妊娠中、大きくなるお腹にどんどん増える体重…。
このまま元に戻らなかったら…と不安になりますよね。
安全に体重を3キロ落とす方法はあるのでしょうか。
ダイエットに成功した人の体験談も気になりますよね。
今回は、妊娠中に3キロ落とす方法3選！安全に体重を減らした体験談は？ と題してお届けします。
体重増加が止まらない…健診までに3キロ痩せたい！
妊婦健診で体重を注意されてしまった…。
次の健診までに痩せたい！
妊婦さんはダイエットしても大丈夫なの？
妊娠中に体重増加を気にする人は多いですよね。
お腹の赤ちゃんの負担にならないように体重を落とすには、どんな方法が良いのでしょうか？
妊娠中に気を付ける事などもみてみましょう。
妊娠中で一番太る時期
まず、妊娠中に一番太ったと思う時期はいつが多いのでしょうか？
あるアンケート調査では、妊娠後期がもっとも体重が増えたと回答した妊婦さんが多かったようです。（いくじてんより）
妊娠後期はお腹が大きくなり、動くのが億劫になる時期でもありますよね。
運動量が減ったにも関わらず「お腹の赤ちゃんの分も食べなきゃ」とたくさん食べていると体重増加につながるのかもしれません。
カロリーや栄養バランスに気を付けて食事をするのが大切になってきます。
他には、つわりの時期が過ぎて食欲が爆発してしまったという人もいるようです。
それまでは、つわりで食べたくても食べれなかったのに、つわりが終わると食べたい物が美味しく食べれてしまいます。
衝動に駆られるままに食べていると太る原因になってしまいますね。
また、お祝い事やイベントなどが太る機会になることも。
妊娠期間は約10ヵ月あるので、様々なイベントもあります。
お正月やクリスマス、GWなどなど。
親戚や友人と楽しく過ごせる楽しい時間です。
妊娠のお祝いにと、甘いお菓子やケーキなどいただく事もあるかもしれません。
つい食べ過ぎてしまわないように注意しないといけないですね。
妊娠中ダイエットの赤ちゃんへの影響は？
妊娠中は痩せすぎても太り過ぎても赤ちゃんへの影響はあるようです。
ます、妊娠初期に痩せすぎてしまうと、葉酸の摂取量が不足し、胎児の神経管閉鎖障害のリスクが上がる事が分かっているそう。
妊娠初期はつわりで思うように栄養が摂れない場合もあるので、葉酸のサプリメントなどを活用するのがいいんだとか。
次に、妊娠中期に母体が栄養不足になってしまった場合。
赤ちゃんの低栄養が原因で妊娠週数に比べて赤ちゃんが小さい、子宮内胎児発育不全という状態になる恐れがあるそう。
最後に、妊娠後期から出産直前に母体が痩せ過ぎている場合。
早産になりやすい事が報告されているんだとか。
妊娠後期に早産になると、赤ちゃんの臓器の発達が不十分なためNICUへの入院が必要になったりすることもあるそうです。
出産直前に痩せすぎている場合は、貧血のリスクが高まり、分娩時のリスクも上がってしまうみたいです。
妊娠中の無理なダイエットは気を付けたほうが良さそうですね。
安全に体重を減らした体験談
妊娠中に無理なく安全に体重を減らしたとう人もいるようです。
どのようなことで痩せたのか、まとめてみました。
- 食べた物と体重を毎日記録した
- 塩分を控えた
- 和食を基本にした
- よく噛んで食べた
- 外食を控えた
- 野菜から食べるようにした
- おやつを控えた
など、少しの工夫を取り入れて続けることで効果がでるようですね。
妊娠中はいつもとは違う体調管理が必要になってきます。
無理のない範囲で出来る事を少しずつ取り入れていってみてくださいね。
妊娠中に3キロ落とす方法①ダイエットメニューに切り替える
まずは食事から見直してみましょう。
しっかり栄養は摂りつつダイエットメニューに切り替えてみてはいかがでしょうか。
簡単に作れるものなら続けやすいですよね。
ダイエットスープがおすすめ
野菜をたっぷり使ったダイエットスープならカロリーを抑えつつ栄養が摂れるのでおすすめです。
たまひよクラブのサイトで紹介されていた『ハーバード大学式野菜スープ』をご紹介します。（参考サイト：https://st.benesse.ne.jp/ninshin/content/?id=2079）
材料も作り方もシンプルですが、毎日続けるとデトックスや免疫力アップ、更には高血圧や糖尿病などの生活習慣病の予防にもなるんだとか。
材料と作り方はこちらです。
＜材料＞
- キャベツ 100ｇ
- 玉ねぎ 100ｇ
- にんじん 100ｇ
- かぼちゃ 100ｇ
- 水 約1ℓ
＜作り方＞
- 全ての材料を食べやすい大きさに切る
- 蓋つきの鍋に、①の野菜と水を入れる
- 鍋に蓋をして煮る、沸騰したら弱火にして、20～30分煮込む
基本的に味付けはしません。
味に飽きてしまったときは、トマトや鶏肉を加えてもOKとのこと。
1日の摂取量の目安は400～600㎖です。
空腹時や食前に大きめのマグカップ1杯分、約200㎖を目安に食べましょう。
糖質制限や断食は危険！
糖質制限や断食は、赤ちゃんに必要な栄養が届かなくなってしまいます。
胎児に栄養が届かない状態が続くと、胎児の発達が遅れてしまい、低体重出生児として産まれる可能性が高くなるそうです。
低体重出生児は、お腹の中で「飢餓状態」を経験したのと同じようなもの。
産まれてからの栄養の吸収率が、普通の体重で産まれた赤ちゃんに比べて高くなるんだそうです。
その結果、将来的に、2型糖尿病や高血圧などの生活習慣病にかかりやすくなる可能性もあるんだとか。
自分の健康のためにも、産まれてくる赤ちゃんのためにも栄養バランスに気を付けつつダイエットしましょう。
妊娠中に3キロ落とす方法②塩分と脂質をコントロール
妊娠中は、むくみやすくなります。
塩分や脂質はいつもより気を付けてコントールする必要がありますね。
普段の生活に取り入れやすい方法をご紹介します。
水分を多く摂る
妊娠中に体重を増やさない方法として『お腹が空いたらまず水を飲む』というのも良さそうです。
- 朝起きた時
- おやつの前
- ご飯の前
- お風呂の前後
こんなときなどに、たっぷり水分をとることで体重を増やさに方法になるんだとか。
妊娠中には1日に水分が2ℓ必要と言われているんです。
赤ちゃんの成長のためにもたっぷりの水分が必要なんですね。
また、むくみの大敵である塩分の排出も促してくれます。
塩分を控える工夫とともに、水分を多くとることで尿として塩分を排出できます。
特に妊娠後期に体重が増える原因の多くは、むくみが原因のことが多いようです。
意識して水分を摂ることで、むくみ予防やカロリーコントロールにもなるのでダイエット効果も期待できますね。
おやつの質も気にする
厚生労働省の『食事バランスガイド』では、妊娠中のおやつは1日200Kcalまでを目安にするのが良いそうです。
簡単に食べれて美味しいスナック菓子などは塩分も脂質も多いですよね。
せっかく食べるなら、1日の栄養を補えるおやつを選んでみてはいかがでしょうか。
ビタミンや食物繊維、たんぱく質などを多く含み、おやつにおすすめな食品をご紹介しますね。
- 果物・いも類
- ヨーグルト・チーズ
- ナッツ類
これらの食品は不足しがちな栄養素を補えますし、ちょっとした間食にもピッタリですね。
200Kcal以内に収まるように、工夫して取り入れてみましょう。
妊娠中に3キロ落とす方法③ウォーキング
妊娠中は運動不足になりがちです。
とはいえ、今までのように運動できる訳でもないので困りますよね…。
お散歩感覚で出来るウォーキングなら、買い物のついでなどにもおすすめです。
どのくらいの時間を目安にすればいいのでしょうか。
簡単にまとめたので、みてみましょう。
ウォーキングの目安
アメリカ産婦人科学会によると、妊娠中は週に最低150分の中強度の有酸素運動をすることが理想的であるとされているそうです。
ウォーキングだと、1分間に120歩程度で、何とか会話ができるくらいのペースが目安のようです。
週に150分というのは、平均で1日あたり30分くらいの運動ということになります。
週5回、1日30分のウォーキングが良さそうですね。
なかなか難しいという人も多いですよね。
30分間続けて運動しなくても、10分間の運動を毎日こまめに行うのでも大丈夫なんだとか。
ウォーキングの前後は水分補給をしっかりして無理せず行いましょう。
外へウォーキングに行く際は、万が一に備えてスマホと母子手帳を携帯しましょう。
お腹が張るときは注意！
お腹が張るときは無理に歩くのは避けましょう。
ツラくはないからと気にせずに歩いているうちに、切迫流産しかけていたという妊婦さんもいるみたいです。
出産まで24時間点滴で2ヵ月間を病院で過ごしたというエピソードも。
お腹の張りが気になる時は、健診の際に医師に相談してみましょう。
おまけ：マタニティビクスやヨガ
最近よく聞くマタニティビクスやヨガ、どのようなものなのでしょうか。
自宅で出来るなら簡単でいいですよね。
動画もあるので自分にあったものを見つけてみてはいかがでしょうか。
マタニティヨガのメリットをまとめたので見てみましょう。
自宅でできるマタニティヨガや運動
妊娠中でもできるマタニティヨガは、最近では産院でも講座が開かれるなど注目されています。
妊娠中に起きやすい体の重さや腰痛、むくみなどを緩和する効果が期待できます。
ヨガの呼吸で精神を集中することで妊娠中のイライラや不安な気持ちをリラックスさせてくれる効果もあるようです。
マタニティヨガのメリットはたくさんあります。
- 運動不足解消
- 腰痛、むくみ、足のつりなどの緩和
- 血行促進
- お産の呼吸の練習にもなる
- 骨盤を整える
運動不足になりがちな妊婦さんにとって、自宅で出来る運動は大切ですよね。
ヨガ以外に妊婦さんにおすすめの室内運動もおすすめです。
簡単に出来そうなものとしては、踏み台昇降や、ゆっくりと行うスクワットなど。
体調が安定している妊娠中期に行うのが良いようです。
無理はせず、慎重に行ってくださいね。
必ず医師に確認してから！
ヨガや適度な運動は妊婦さんに良いことです。
ですが、妊娠中は思わぬ危険があったりもするので、しっかりと健診のときに医師に確認をしてから慎重に行いましょう。
妊娠中に3キロ落とす方法3選！安全に体重を減らした体験談は？まとめ
妊娠中に体重を減らす方法についてみてきました。
工夫次第で安全にダイエットすることも出来そうですね。
お腹の赤ちゃんとご自身の健康の為に、無理なく健康的な生活を心がけてくださいね。
以上、妊娠中に3キロ落とす方法3選！安全に体重を減らした体験談は？まとめでした。